Как снизить уровень тревоги

Состояние тревоги хотя бы раз в жизни испытывал каждый четвертый житель планеты. При этом распространённость тревожных расстройств (ТР), к которым приводит длительная тревога, по некоторым данным, достигает 70 % [2]. 

Что такое тревога?

Тревога – важный психофизиологический феномен, который представляет собой эмоциональное переживание, характеризующееся дискомфортом от неопределенности перспективы [3]. Это базовая эмоция, возникающая как ответ организма на стресс. Её физиологическая функция состоит в том, чтобы мобилизовать ресурсы организма для выживания в экстремальной ситуации. Следовательно, определенный уровень тревоги необходим для нормальной жизнедеятельности и продуктивности человека. Однако при патологических состояниях тревога превращается в один из источников дезадаптации [2], [3].

Типы тревоги

Ученые подразделяют тревогу на два типа: нормальную, или адаптационную, и патологическую.

Нормальная тревога - это ответ организма на «угрозу» -  реальную стрессовую ситуацию в условиях нехватки информации и времени. Чем значимее ситуация, тем сильнее тревога. Она непродолжительна, проявляется напряженностью, сомнениями, неприятными предчувствиями, но при этом существенно не влияет на качество жизни и не блокирует когнитивные функции и действия человека. Наоборот, помогает ему выработать эффективную тактику поведения, которая выводит из стресса.

Патологическая тревога объективно не оправдана, то есть возникает как будто на пустом месте, хотя и может быть спровоцирована извне. Степень такой тревоги не соразмерна реальной угрозе: человек склонен сильно преувеличивать значимость ситуации, которая представляется ему опасной, даже обладая достаточным количеством времени и информации для выхода из нее. Из-за постоянного чувства беспомощности, напряжения, озабоченности возникают проблемы с принятием адекватных решений, что мешает правильно действовать, да и в целом негативно сказывается на качестве жизни. Патологическая тревога обычно длительна по времени. Более того, на ее фоне формируются различные тревожные расстройства (фобии, паническое расстройство, генерализованное тревожное расстройство, тревожно-депрессивное расстройство, обсессивно-компульсивное etc), которые классифицируются как заболевания и требуют лечения [2], [4].

Как проявляется патологическая тревога

Это крайне некомфортное состояние, которое точно описано в песне рок-группы «Сплин»:

Тревога! Подъём!
- Что случилось? - Пока ничего, но мне
Что-то приснилось, а что - я не помню.

Человек, как правило, испытывает необъяснимый страх и скованность. Он не может расслабиться, суетлив, беспокоится по мелочам, взвинчен, раздражен и готов вот-вот сорваться. На фоне внутреннего напряжения снижаются когнитивные способности: возникают трудности с концентрацией внимания, ухудшается память, преследуют навязчивые мысли и страшные образы.

На вегетативном, или соматическом, уровне человека мучают быстрая утомляемость, напряжение и боль в мышцах, головокружение, он ощущает нехватку воздуха, «ком» в горле, сухость во рту. У него учащается сердцебиение, одолевают приливы жара или холода, потеют и холодеют ладони. В целом состояние можно описать как предобморочное. Частые спутники патологической тревоги – нарушения в работе ЖКТ (тошнота, боль в эпигастральной области, понос, запор). Кроме того, возникают проблемы в интимной сфере: отсутствие либидо, импотенция. Весь этот «букет» симптомов приводит к психоэмоциональному и физическому истощению и усугублению ситуации [2].

ВАЖНО! Многие из описанных симптомов характерны для серьезных заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной систем, ЖКТ, поэтому, чтобы исключить органические нарушения, прежде чем приступать к терапии тревожного расстройства, специалисты рекомендуют пройти комплексное обследование организма [5].

Причины тревожных расстройств

Состояние тревожности обусловлено внутренними и внешними факторами. Внутренние факторы подразделяются на биологические:

✓ генетика (тревожность наследуется в 45 %);

✓ особенности внутриутробного развития;

✓ нарушения функционирования вегетативной нервной системы, лимбической системы, аутоиммунных процессов;

✓ наличие в анамнезе негативных факторов, делающих психику человека более ригидной и уязвимой: эндокринные и невралгические болезни, нейроинфекции, черепно-мозговые травмы и коматозные состояния, наркотическая/алкогольная интоксикация, дефицит нутриентов, витаминов и макро- микроэлементов.

и личностно-психологические:

✓ детские психотравмы;

✓ наличие у пациента и/или в семейном анамнезе психических заболеваний;

✓ низкий уровень образования;

✓ отсутствие поддержки со стороны родных;

✓ базовый высокий уровень стресса;

✓ склонность к стратегии «избегания» и пассивная позиция в ответ на стресс.

Биологические и психологические факторы становятся предпосылкой к развитию патологической тревоги в результате психотравмирующих ситуаций и стресса, то есть внешних факторов [2]. 

Техники преодоления тревоги

Лечение тревожных расстройств – сложный длительный процесс, который помимо работы со специалистом, а в тяжелых случаях - и фармакотерапии, включает конкретные психотерапевтические техники и методы, помогающие самостоятельно выйти из кризиса. Вот некоторые из них:

1. Замечаем и называем. Когда человека охватывает сильная тревога, он относится к этому без критики, погружается в эмоцию и барахтается в ней. Поэтому первое, что нужно сделать, это заметить тревогу, отнестись к ней критично и создать дистанцию между собой и этой эмоцией.  Нужно буквально проговорить: «У меня сейчас приступ тревоги» [6].

2. Обесценить негатив и успокоиться. Необходимо убедить себя в том, что происходящее не несет угрозы: «Да, я испытываю приступ, но это не страшно». Нужно заранее продумать «свои» успокоительные слова и фразы и использовать их во время приступа [6].

3. Альтернатива. Суть метода в том, чтобы создать и воспроизвести в воображении образ себя «без тревоги». Для этого нужно представить себя сильного, уверенного в себе и веселого в безопасном месте, где легко, спокойно, комфортно. Важно воссоздать не только «картинку», но и свои ощущения, эмоции, чувства в нетревожном состоянии. Проработать этот образ в нескольких вариантах нужно также заранее, а использовать - во время приступа [6].

4. «Только сегодня», или «настоящий момент». Наши тревожные мысли связаны с прошлым или с будущим. Следовательно, когда мы концентрируемся на настоящем моменте, мы отключаем тревогу. Чтобы неприятная эмоция ушла, нужно сместить фокус внимания с «там и тогда» на «здесь и сейчас» [5], [6] В этом могут помочь инструменты медитации и релаксации:

✓ Сказать «стоп» и начать медитировать, отвечая себе на вопросы «Кто я?», «Что я?», «Что я сейчас делаю?», «Что чувствует мой живот (руки, ноги, голова etc)?», «Как я дышу?».

✓ Направить внимание на дыхание или на ту зону, которая больше всего напряжена, продышать её;

✓ Глубоко дышать, произнося на вдохе «Принимаю», на длинном выдохе – «Отпускаю» до тех пор, пока эмоция не отпустит;

✓ Максимально усилить симптомы: при треморе протрясти руки, при головокружении – «попросить» кружиться её еще больше etc [5].

5. После преодоления острого приступа тревоги нужно, во-первых, осознать и прописать, что стало её причиной, какая ситуация или событие, во-вторых, какие мысли были в тот момент и насколько они адекватны реальности, в-третьих, скорректировать их.

Если мысли оказались нерациональными, не отражающими действительность, воспользоваться методом когнитивной реструктуризации, смысл которого в том, чтобы заменить деструктивные суждения конструктивными. Например, не «я лентяй и бездарь», а «я устал, поэтому не могу быть таким же продуктивным, как раньше». Если негативная мысль оправдана, использовать стратегию решения проблемы: прописать план её решения и постепенно, пункт за пунктом, маленькими шажками, дисциплинированно, реализовывать его [5], [6].

6. Катастрофический сценарий. Задача - довести до абсурда ту мысль, которая вызывает тревогу, из всех возможных сценариев развития ситуации реализовать самый негативный. Цель метода - приобрести толерантность к тревоге, перестать бояться её, а также разработать план «Б», чтобы быть готовым, если опасения сбудутся [6].

7. Отложить волнение, как героиня фильма «Унесенные ветром», которая говорила: «Не буду думать об этом сейчас, подумаю об этом завтра». Другой вариант техники – выделить для тревоги определенное время. Например, каждый день с 15 до 16 часов разрешать себе от всей души потревожиться, поволноваться, побеспокоиться [5].

8. Активное слушание. Когда накатывает тревога, не убегать от этого чувства, а постараться озвучить свои страхи и волнения. Договориться со своим близким человеком о том, чтобы он в критических для вас ситуациях играл роль психолога: просто слушал, причем – что важно - не перебивая и не пытаясь успокоить [5].

9. Аэробная нагрузка значительно снижает уровень тревоги. Подходит любой вид: плавание, танцы, ходьба, пешие прогулки. Желательно в первой половине дня [5]. Доказано, что физическая нагрузка в целом и аэробная, в частности, оказывает положительное влияние как на биофизическом, так и на психологическом уровнях, и в некоторых случаях позволяет снизить дозу медикаментов или даже отказаться от них [7].

10. Режим дня и образ жизни, который выстраивается с учетом индивидуальных особенностей организма. Цель - свести к минимуму влияние негативных внешних факторов. Поэтому имеет значение не только распорядок дня, но и количество и качество поступающей извне информации, уровень загруженности, круг общения, рацион питания etc. Важно понимать, «с какими людьми не нужно общаться, сколько должно быть физической нагрузки, сколько можно смотреть телевизор, сколько можно выпить кофе, а сколько нельзя» [5].

Вывод

Тревога, как любая базовая эмоция, помогает нам адаптироваться в мире и преодолевать трудности. Чтобы она успешно справлялась со своей биологической задачей, важно научиться слушать себя и работать с этой эмоцией [8]. Конечно, предпосылки и триггерные ситуации бывают разные, и в запущенных случаях помимо психотерапии, потребуется медикаментозное лечение. Однако, если вовремя обратиться к специалисту и разобраться в проблеме, психологических техник иногда бывает достаточно [9].

1. Фотобанк Лори https://lori.ru/6090194?in-session

2. Корабельникова Е. А. ТРЕВОЖНЫЕ РАССТРОЙСТВА В УСЛОВИЯХ ПАНДЕМИИ COVID-19. Ме- дицинский вестник Северного Кавказа. 2021;16(1):79-85. DOI – https://doi.org/10.14300/mnnc.2021.16022

3. Бобров А.Е., Усатенко Е.В. Концепция тревожных расстройств: основные тенденции развития.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/kontseptsiya-trevozhnyh-rasstroystv-osnovnye-tendentsii-razvitiya

4. Бобров А.Е. Тревожные расстройства: их систематика, диагностика и фармакотерапия.
URL: https://www.rmj.ru/articles/obshchie-stati/Trevoghnye_rasstroystva_ih_sistematika_diagnostika_i_
farmakoterapiya/#ixzz7SJx71xrO

5. Степанова В. 5 ЛУЧШИХ техник для снижения тревоги!
URL: https://www.youtube.com/watch?v=1R_N5afVCE8&t=262s

6. Стрелецкая Е. Избавиться от любой тревоги самостоятельно: обзор лучших психотерапевтических методов
URL: https://www.youtube.com/watch?v=DM2yoI9bQhI

7. Гультяева В.В., Зинченко М.И., Урюмцев Д.Ю., Кривощеков С.Г., Афтанас Л.И. Физическая нагрузка при лечении депрессии. Физиологические механизмы. Журнал неврологии и психиатрии им. С.С. Корсакова. 2019;119(7):112 119.

8. Стрелецкая Е. 3 вещи, о которых нас пытается предупредить тревога.
URL: https://www.youtube.com/watch?v=k3ft3qAqu-w

9. Шуров В. ТРЕВОГА! Как избавиться от тревоги. ТОП 3 причины возникновения и последствия.
URL: https://www.youtube.com/watch?v=xGGv2XyDwnQ