02 февраля 2022

Посмотрело 285

Нейропластичность: как заставить мозг работать лучше

Статья

02 февраля 2022

Посмотрело 285

Если вы изо дня в день выполняете одни и те же действия, то рискуете прожить жизнь «на автомате». Шаблоны мешают нам развиваться, радоваться простым вещам, строить отношения с близкими, достигать целей, эффективно работать. Хорошая новость в том, что вы можете многое изменить благодаря пластичности мозга.
Научиться управлять деятельностью своего мозга не так уж и сложно: для этого нужно знать, как использовать возможности нейропластичности. Сегодня нейропластичность входит в сферу интересов не только химиков и нейробиологов, но и психологов. Нейропластичность — мощный инструмент, который можно использовать для изменения поведения, настроения и мышления человека.
 

Что такое нейропластичность

Что такое нейропластичность

Итак, вначале поговорим о том, что же такое нейропластичность. Нейропластичность — это удивительная способность мозга изменяться под действием опыта, адаптироваться к внешним воздействиям и восстанавливать связи, которые были утрачены после повреждения (например, после инсульта).

Ранее считалось, что структура мозга, сформированная в детстве, не меняется на протяжении всей жизни. Концепция пластичности нервных центров принадлежит немецкому физиологу Альбрехту Бете, который сформулировал ее в первой трети XX века. Сам термин «нейропластичность» несколько позже предложил нейрофизиолог из Польши Ежи Конорский [1]. Современные исследования показали, что мозг продолжает создавать новые нейронные пути и изменять существующие на протяжении всей жизни. В мозге постоянно происходит разрушение и создание соединений между нейронами, а также нейрогенез. С того момента, как мозг начинает развиваться в утробе матери, связи между нейронами постоянно реорганизуются в ответ на меняющиеся потребности и условия, позволяя нам учиться и адаптироваться к меняющимся обстоятельствам.
 

Упражнения для мозга

Упражнения для мозга

Как заставить нейропластичность работать на вас? Существует множество способов — вот некоторые из них [2], [3].

Получайте новые знания. Смело отвечайте на вызовы окружающего мира и не упускайте возможность узнать что-то новое — это стимулирует позитивные изменения в мозге. Новые знания особенно важны в детстве и подростковом возрасте, но могут по-прежнему приносить значительную пользу мозгу и во взрослой жизни. Для формирования новых устойчивых нейронных цепочек нужно время — по некоторым данным, минимум семь дней непрерывных тренировок [4].

Попробуйте разные методы:
 
  • изучайте новый язык;
  • научитесь играть на музыкальном инструменте;
  • получайте новые профессиональные знания;
  • найдите время для чтения;
  • слушайте новую музыку;
  • научитесь рисовать;
  • больше путешествуйте и посещайте новые места.
 
Тренируйте память. Забыть название фильма или дату исторического события — это нормально. Однако если вы часто не можете вспомнить, куда положили ключи, это может значительно осложнить жизнь. Тренировка памяти поможет отсрочить и замедлить процессы возрастных когнитивных изменений. Выбор за вами:
 
  • учите стихи или песни и читайте вслух;
  • пытайтесь вспомнить забытое без подсказки;
  • играйте в интеллектуальные игры, например, в шахматы;
  • вспоминайте вечером события прошедшего дня;
  • учите иностранные языки;
  • запоминайте информацию путем ассоциаций и их визуализации;
  • ведите здоровый образ жизни.
 
Измените привычное. Если вы утром всегда пьете кофе, выпейте чай; выберете новый путь до работы; измените привычное положение предметов; спите на другой стороне кровати; начинайте подъем по лестнице с правой ноги, если привыкли с левой, — этот список можно продолжать бесконечно. Суть в том, чтобы заменить привычную обстановку или действия на новые — это поможет нейронам образовывать новые связи.

Выключите GPS. Или займитесь спортивным ориентированием. Конечно, проще всего воспользоваться навигатором, чтобы добраться до нужного места, и ни о чем не думать. Но попробуйте сориентироваться на местности без помощи девайсов. Вы можете даже намеренно заблудиться и попытаться найти обратный путь, не используя GPS или карту.

Достаточно отдыхайте. Известно, что сон оказывает положительное влияние как на физическое, так и на психическое здоровье. Также сон играет важную роль в развитии дендритов — отростков нейронов, которые помогают передавать информацию от одного нейрона другому. Вы можете улучшить свой сон, соблюдая правила гигиены сна. Большинству людей необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь.

Поддерживайте физическую активность. Регулярная физическая активность имеет ряд преимуществ для мозга. Результаты некоторых экспериментов позволяют предположить, что упражнения могут помочь предотвратить потерю нейронов в ключевых областях гиппокампа. В одном из исследований было высказано предположение, что упражнения также могут играть роль в нейрогенезе в области гиппокампа [5]. Всемирная организация здравоохранения рекомендует каждую неделю уделять не менее 150 минут умеренной аэробной физической активности или не менее 75 минут интенсивной активности или их сочетанию [6].

Чтобы повысить физическую активность:
 
  • ходите пешком;
  • делайте зарядку;
  • запишитесь в бассейн;
  • танцуйте;
  • выполняйте работу по дому.
 
Будьте общительны. Общайтесь с людьми, встречайтесь с друзьями и заводите новых приятелей, которые выделяются из вашего привычного круга общения. Вступайте в разговор и внимательно слушайте. Социальная вовлеченность положительно влияет на когнитивные функции.

Медитируйте. Доказано, что медитации увеличивает нейропластичность. Она снижает стресс, тревогу и депрессию, которые, как было показано, ограничивают нейрогенез. Найдите технику, которая вам подходит, и сделайте ее частью вашей жизни.

Итак, формирование новых нейронных связей — это не только полезно, но и интересно. Вы будете все время узнавать что-то новое, заниматься тем, что вам нравится, при этом ваши когнитивные способности будут улучшатся, а вместе с ними настроение, самочувствие и работоспособность. Попробуйте начать тренировать свой мозг прямо сейчас — и уже через неделю мы можете заметить позитивные изменения в вашей жизни и работе.
 
Источники
 
1. Галанин И. В., Нарышкин А. Г. Горелик А. Л. и др. Современное состояние проблемы нейропластичности в психиатрии и неврологии//Вестник Северо-Западного государственного медицинского университета им. И. И. Мечникова. — 2015. — Т. 7. — № 1.

2. How Experience Changes Brain Plasticity [Электронный ресурс], 13.12.2021. URL: https://www.verywellmind.com/what-is-brain-plasticity-2794886.

3. 6 Ways to Rewire Your Brain [Электронный ресурс], 13.12.2021. URL: https://www.healthline.com/health/rewiring-your-brain#language.

4. Juggling can change brain structure within 7 days [Электронный ресурс], 13.12.2021. URL: https://mindhacks.com/2008/07/29/juggling-can-change-brain-structure-within-7-days.

5. Exercise-Mediated Neurogenesis in the Hippocampus via BDNF. [Электронный ресурс], 13.12.2021. URL: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2018.00052/full.

6. Физическая активность [Электронный ресурс], 13.12.2021. URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.
Вам может быть интересно

Хочу большего! Как поговорить об этом с руководителем?

Будни работника аптеки

Как попросить о повышении зарплаты и должности

Читать статью

Критика: виды, форма, дозировка

Будни работника аптеки

Как избежать токсичных отношений на работе: правила конструктивной критики

Читать статью

Управление инициативой в продажах

Будни работника аптеки

Инициатива наказуема?

Читать статью

Как бороться с «паническим» настроением посетителей аптек?

Общение с посетителями

Как успокоить паникующего клиента в аптеке

Читать статью

Деловой этикет, или о чем лучше молчать с коллегами

Будни работника аптеки

А вы соблюдаете правила делового этикета?

Читать статью

Токсичный посетитель: есть ли противоядие?

Будни работника аптеки

Как распознать и обезвредить токсика

Читать статью

Совмещаем приятное с полезным: чем занять себя, когда в аптеке нет посетителей?

Будни работника аптеки

Почему бы не провести условно-свободное время за необременительным, но полезным занятием?

Читать статью

Как реализовать дорогой продукт или препарат

Аптечная практика

Кому и как предлагать высокомаржинальные препараты

Читать статью

Мечты и планы - что влияет на успешность реализации задуманного?

Аптекарь: личная жизнь

Какие нейропсихологические процессы за это отвечают, как работать с ними грамотно, получая позитивный результат

Читать статью

Ребенка не обманешь

Личное развитие

Дети чувствуют эмоциональный фон едва ли не лучше, чем взрослые. Они перенимают ваши невысказанные чувства, «зеркалят» их и копируют ваши модели поведения

Читать статью

Ничего не успеваю, или таймменеджмент для сотрудников аптек

Будни работника аптеки

Как повысить продуктивность

Читать статью

3 способа вернуть ресурс

Будни работника аптеки

Какие навыки нужны фармацевту, чтобы быть успешным.

Читать статью

Комментарии: 0

или

чтобы оставить комментарий.

Мы собираем и обрабатываем пользовательские данные, в том числе файлы cookies для оптимизации сайта и подбора для Вас релевантного контента. Нажав «Принять» или оставаясь на сайте, Вы разрешаете их использование. Подробнее: Политика конфиденциальности.

Принять