Нейропластичность: как заставить мозг работать лучше

Научиться управлять деятельностью своего мозга не так уж и сложно: для этого нужно знать, как использовать возможности нейропластичности. Сегодня нейропластичность входит в сферу интересов не только химиков и нейробиологов, но и психологов. Нейропластичность — мощный инструмент, который можно использовать для изменения поведения, настроения и мышления человека.

Что такое нейропластичность

Итак, вначале поговорим о том, что же такое нейропластичность. Нейропластичность — это удивительная способность мозга изменяться под действием опыта, адаптироваться к внешним воздействиям и восстанавливать связи, которые были утрачены после повреждения (например, после инсульта).

Ранее считалось, что структура мозга, сформированная в детстве, не меняется на протяжении всей жизни. Концепция пластичности нервных центров принадлежит немецкому физиологу Альбрехту Бете, который сформулировал ее в первой трети XX века. Сам термин «нейропластичность» несколько позже предложил нейрофизиолог из Польши Ежи Конорский [1]. Современные исследования показали, что мозг продолжает создавать новые нейронные пути и изменять существующие на протяжении всей жизни. В мозге постоянно происходит разрушение и создание соединений между нейронами, а также нейрогенез. С того момента, как мозг начинает развиваться в утробе матери, связи между нейронами постоянно реорганизуются в ответ на меняющиеся потребности и условия, позволяя нам учиться и адаптироваться к меняющимся обстоятельствам.

Упражнения для мозга

Как заставить нейропластичность работать на вас? Существует множество способов — вот некоторые из них [2], [3].

Получайте новые знания. Смело отвечайте на вызовы окружающего мира и не упускайте возможность узнать что-то новое — это стимулирует позитивные изменения в мозге. Новые знания особенно важны в детстве и подростковом возрасте, но могут по-прежнему приносить значительную пользу мозгу и во взрослой жизни. Для формирования новых устойчивых нейронных цепочек нужно время — по некоторым данным, минимум семь дней непрерывных тренировок [4].

Попробуйте разные методы:

Тренируйте память. Забыть название фильма или дату исторического события — это нормально. Однако если вы часто не можете вспомнить, куда положили ключи, это может значительно осложнить жизнь. Тренировка памяти поможет отсрочить и замедлить процессы возрастных когнитивных изменений. Выбор за вами:

Измените привычное. Если вы утром всегда пьете кофе, выпейте чай; выберете новый путь до работы; измените привычное положение предметов; спите на другой стороне кровати; начинайте подъем по лестнице с правой ноги, если привыкли с левой, — этот список можно продолжать бесконечно. Суть в том, чтобы заменить привычную обстановку или действия на новые — это поможет нейронам образовывать новые связи.

Выключите GPS. Или займитесь спортивным ориентированием. Конечно, проще всего воспользоваться навигатором, чтобы добраться до нужного места, и ни о чем не думать. Но попробуйте сориентироваться на местности без помощи девайсов. Вы можете даже намеренно заблудиться и попытаться найти обратный путь, не используя GPS или карту.

Достаточно отдыхайте. Известно, что сон оказывает положительное влияние как на физическое, так и на психическое здоровье. Также сон играет важную роль в развитии дендритов — отростков нейронов, которые помогают передавать информацию от одного нейрона другому. Вы можете улучшить свой сон, соблюдая правила гигиены сна. Большинству людей необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь.

Поддерживайте физическую активность. Регулярная физическая активность имеет ряд преимуществ для мозга. Результаты некоторых экспериментов позволяют предположить, что упражнения могут помочь предотвратить потерю нейронов в ключевых областях гиппокампа. В одном из исследований было высказано предположение, что упражнения также могут играть роль в нейрогенезе в области гиппокампа [5]. Всемирная организация здравоохранения рекомендует каждую неделю уделять не менее 150 минут умеренной аэробной физической активности или не менее 75 минут интенсивной активности или их сочетанию [6].

Чтобы повысить физическую активность:

Будьте общительны. Общайтесь с людьми, встречайтесь с друзьями и заводите новых приятелей, которые выделяются из вашего привычного круга общения. Вступайте в разговор и внимательно слушайте. Социальная вовлеченность положительно влияет на когнитивные функции.

Медитируйте. Доказано, что медитации увеличивает нейропластичность. Она снижает стресс, тревогу и депрессию, которые, как было показано, ограничивают нейрогенез. Найдите технику, которая вам подходит, и сделайте ее частью вашей жизни.

Итак, формирование новых нейронных связей — это не только полезно, но и интересно. Вы будете все время узнавать что-то новое, заниматься тем, что вам нравится, при этом ваши когнитивные способности будут улучшатся, а вместе с ними настроение, самочувствие и работоспособность. Попробуйте начать тренировать свой мозг прямо сейчас — и уже через неделю мы можете заметить позитивные изменения в вашей жизни и работе.

1. Галанин И. В., Нарышкин А. Г. Горелик А. Л. и др. Современное состояние проблемы нейропластичности в психиатрии и неврологии//Вестник Северо-Западного государственного медицинского университета им. И. И. Мечникова. — 2015. — Т. 7. — № 1.

2. How Experience Changes Brain Plasticity [Электронный ресурс], 13.12.2021. URL: https://www.verywellmind.com/what-is-brain-plasticity-2794886.

3. 6 Ways to Rewire Your Brain [Электронный ресурс], 13.12.2021. URL: https://www.healthline.com/health/rewiring-your-brain#language.

4. Juggling can change brain structure within 7 days [Электронный ресурс], 13.12.2021. URL: https://mindhacks.com/2008/07/29/juggling-can-change-brain-structure-within-7-days.

5. Exercise-Mediated Neurogenesis in the Hippocampus via BDNF. [Электронный ресурс], 13.12.2021. URL: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2018.00052/full.

6. Физическая активность [Электронный ресурс], 13.12.2021. URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.