Полезные перекусы на работе
Перекусом можно считать любые продукты или закуски, употребленные между основными приемами пищи. Вряд ли в напряженном ритме аптеки существуют такие понятия, как второй завтрак или полдник, распланированные по часам. Обычно рука тянется к еде, когда появляется чувство голода, возможно, жажды или ощущается упадок сил. В такой ситуации достаточно съесть что-то легкое, выпить немного воды, распознав свои истинные желания, и самочувствие улучшится. Перекусы вполне вписываются в концепцию правильного питания, но могут привести к проблемам со здоровьем.
Опасность представляет сценарий, когда вы на рабочем месте за счет еды пытаетесь компенсировать стрессы, которых немало в аптечной практике. Было, например, доказано, что люди в состоянии эмоционального перенапряжения, едят больше высококалорийных закусок с высоким содержанием жира и сахара. [1] И это чревато дефицитом питательных веществ, пропуском основных приемов пищи, изменением пищевого поведения и, наконец, лишим весом. Поэтому стоит планировать свои перекусы, извлекая из них максимум пользы.
В диетических рекомендациях Министерства Здравоохранения и социальных служб США на 2020-2025 гг. в качестве предпочтительных продуктов для перекусов отмечены сырые овощи, свежие фрукты, орехи и натуральный йогурт. А среди преимуществ неосновных приемов пищи выделяются [2]:
- обеспечение прилива энергии и нормализация уровня глюкозы, если между приемами пищи проходит несколько часов;
- контроль аппетита для снижения вероятности переедания в следующий прием пищи;
- поступление дополнительных питательных веществ при выборе определенных продуктов, таких как свежие фрукты или орехи;
- поддержка адекватного питания на фоне сниженного аппетита или болезни.
С истинными мотивами, побуждающими съесть что-нибудь в течение рабочего дня, определились, теперь переходим к содержанию правильного перекуса. При выборе продуктов можно воспользоваться следующими принципами.
Зерно вместо торта. Закуски из цельного зерна способны не только восполнить энергию, но и повысить уровень удовлетворенности пищей. Исследования доказали, что употребление продуктов с цельным зерном и клетчаткой, быстро насыщает и дает чувство удовлетворения. [3] Иными словами, съев несколько цельнозерновых хлебцев или крекеров, вы откажетесь от куска торта без особого сожаления.
Комбинация «легкого и тяжелого». В качестве здорового перекуса попробуйте сочетать какой-нибудь легкий, низкокалорийный продукт с небольшим количеством полезных жиров. Например, это могут быть несколько ломтиков яблока с арахисовым маслом или стебли сельдерея с хумусом – сытно и полезно.
Макрокомпоненты – на максимум. Старайтесь хотя бы во время некоторых перекусов употреблять все необходимые макрокомпоненты пищи – белки, жиры, углеводы. Примером такой сбалансированной закуски могут стать орехи, содержащие белки и жиры, и немного винограда, богатого углеводами. Или отдайте предпочтение цельнозерновым хлебцам с нежирным сыром.
Орехи спасут в цейтнот. Когда у вас совсем нет времени на перерыв, а в глазах уже темнеет от голода, съешьте несколько орешков. В миндале, грецких орехах, кешью, фундуке, семенах тыквы много питательных веществ, которые оперативно вернут вам чувство душевного равновесия и сытости. Но помните о калорийности этого продукта, регулируя количество.
Если хочется сладкого. А если в течение дня нестерпимо хочется сладкого, то вам не хватает дофамина. Этот гормон помогает нам существовать в режиме многозадачности и стрессов, отвечая, в том числе, за переключение внимания. [4] Он же активно вырабатывается в ответ на мгновенное удовольствие, которое обеспечивают сладости. Не поддавайтесь соблазну, заменив конфету или печенье, парой долек горького шоколада с содержанием какао бобов не менее 60%.
- Порции должны быть достаточными для чувства насыщения, но не настолько обильными и калорийными, чтобы отказаться от основного приема пищи. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы за один перекус употреблять примерно 150-250 ккал. Это равноценно яблоку со столовой ложкой арахисовой пасты. [3] Если вы предпочитаете готовые продукты, предварительно изучайте пищевую ценность на этикетке.
- Никогда не употребляйте пищу во время работы или серфинга в Интернете. Отвлекаясь на другие дела, вы не заметите, сколько пищи уже съедено, а сигналы от мозга о насыщении будут приходить с существенной задержкой, что может спровоцировать переедание. [5]
- Риск потери контроля над количеством съеденного существует, если перекусывать из фабричной упаковки. Поэтому перед приемом пищи лучше отмерить необходимую порцию и отложить ее в отдельную посуду.
- Подумайте о полезных снэках заранее, чтобы случайная еда не попадала в ваш рацион. Многие закуски, как например, хлебцы или орехи не требуют особых условий хранения, поэтому их можно приобрести заранее, создав запас на рабочем месте. Творог, нарезанные овощи и фрукты готовьте накануне, сложив все перед работой в контейнер.
https://academic.oup.com/advances/article/7/5/866/4616721?login=false
2. S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2020 – 2025 Dietary Guidelines for Americans. 9th Edition. December 2020.
https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-2/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/snacking/#:~:text=
Unwanted%20weight%20gain%20if%20portions,losing%20out%20on%20important%20nutrients.
4. Dang J., Xiaob S., Liuc Y., Jiangc Y., Mao L. Individual differences in dopamine level modulate the ego depletion effect / Int. Journ. of Psychophysiology. – 2016. – Vol. 99. – P. 121–124
5. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/7-ways-to-snack-smarter
Совмещаем приятное с полезным: чем занять себя, когда в аптеке нет посетителей?
Будни работника аптеки
Почему бы не провести условно-свободное время за необременительным, но полезным занятием?
Читать статьюЕсли в разгар рабочего дня навалилась усталость
Будни работника аптеки
Причины возникновения сонливости
Читать статьюПрепараты льготного отпуска: шпаргалка для провизора
Будни аптекаря
Кому и как отпускать льготные препараты: подсказка для провизора
Читать статьюФармчтиво: книги, которые будут интересны фармацевтам
Будни работника аптеки
Влияние чтения на работу мозга
Читать статьюМультивитамины и флавоноиды какао в борьбе с когнитивным старением
Актуальное
Средство от когнитивного старения
Читать статьюКакие навыки нужны фармацевту, чтобы быть успешным
Будни работника аптеки
Какие навыки нужны фармацевту, чтобы быть востребованным не только сегодня, но и в будущем?
Читать статьюФармацевты — самые счастливые!..
Новости
…иначе как объяснить, что из года в год те, кто связал свою жизнь с медициной и лекарственным обеспечением, попадают в ТОП “Самых счастливых профессий”?
Читать статьюАптечки специального назначения: на дачу, в дорогу и путешествия
Будни работника аптеки
Подбор средств для дорожной аптечки клиента – это индивидуальный сервис, который позволит вам заслужить лояльность посетителя.
Читать статьюЧто нужно знать об антицеллюлитной косметике
Актуальное
Целлюлит — очень распространенная проблема, с которой сталкиваются женщины разного возраста и комплекции. Что можно предложить покупательницам?
Читать статьюКак ставить цели и достигать их
Будни работника аптеки
Эффективные методики достижения целей
Читать статьюОшибка фармацевта
Общение с посетителями
У фармацевта бывают ситуации, когда он, уже совершив ошибку в общении с покупателем, продолжает вести с ним беседу, не подозревая, что покупатель для аптеки, по сути, уже потерян. Учимся избегать таких роковых ошибок!
Читать статью
Комментарии: 0
или
Зарегистрироватьсячтобы оставить комментарий.