Полезные перекусы на работе

Статья

30 мая 2022

Посмотрело 68

В напряженных условиях работы в аптеке, между чередой посетителей и приемкой товара, не всегда находится время на полноценный прием пищи или перерыв случается не по режиму, а когда появляется свободная минута. Возможно ли в таких реалиях профессиональной деятельности найти правильную альтернативу сладостям с кофе для восстановления жизненного тонуса и работоспособности? Вполне. Поговорим о здоровых перекусах, запас которых можно держать на рабочем месте или брать с собой из дома. 
Перекусы по правилам и «без»
Перекусы по правилам и «без»
 
Перекусом можно считать любые продукты или закуски, употребленные между основными приемами пищи. Вряд ли в напряженном ритме аптеки существуют такие понятия, как второй завтрак или полдник, распланированные по часам. Обычно рука тянется к еде, когда появляется чувство голода, возможно, жажды или ощущается упадок сил. В такой ситуации достаточно съесть что-то легкое, выпить немного воды, распознав свои истинные желания, и самочувствие улучшится. Перекусы вполне вписываются в концепцию правильного питания, но могут привести к проблемам со здоровьем.

Опасность представляет сценарий, когда вы на рабочем месте за счет еды пытаетесь компенсировать стрессы, которых немало в аптечной практике. Было, например, доказано, что люди в состоянии эмоционального перенапряжения, едят больше высококалорийных закусок с высоким содержанием жира и сахара. [1] И это чревато дефицитом питательных веществ, пропуском основных приемов пищи, изменением пищевого поведения и, наконец, лишим весом. Поэтому стоит планировать свои перекусы, извлекая из них максимум пользы.
 
Чем полезны перекусы?
Чем полезны перекусы?
 
В диетических рекомендациях Министерства Здравоохранения и социальных служб США на 2020-2025 гг. в качестве предпочтительных продуктов для перекусов отмечены сырые овощи, свежие фрукты, орехи и натуральный йогурт. А среди преимуществ неосновных приемов пищи выделяются [2]:
 
  • обеспечение прилива энергии и нормализация уровня глюкозы, если между приемами пищи проходит несколько часов;
  • контроль аппетита для снижения вероятности переедания в следующий прием пищи;
  • поступление дополнительных питательных веществ при выборе определенных продуктов, таких как свежие фрукты или орехи;
  • поддержка адекватного питания на фоне сниженного аппетита или болезни. 
Как мы видим, ничего страшного в перекусах нет. Главное, отдавать себе отчет и анализировать: что вы предпочитаете в качестве закуски между основными приемами пищи, как часто вы перекусываете и, почему вы это делаете. Ответы на эти вопросы станут первым шагом на пути к формированию правильных пищевых привычек.
 
Какие продукты подходят для перекуса?
Какие продукты подходят для перекуса?

С истинными мотивами, побуждающими съесть что-нибудь в течение рабочего дня, определились, теперь переходим к содержанию правильного перекуса. При выборе продуктов можно воспользоваться следующими принципами.

Зерно вместо торта. Закуски из цельного зерна способны не только восполнить энергию, но и повысить уровень удовлетворенности пищей. Исследования доказали, что употребление продуктов с цельным зерном и клетчаткой, быстро насыщает и дает чувство удовлетворения. [3] Иными словами, съев несколько цельнозерновых хлебцев или крекеров, вы откажетесь от куска торта без особого сожаления.

Комбинация «легкого и тяжелого». В качестве здорового перекуса попробуйте сочетать какой-нибудь легкий, низкокалорийный продукт с небольшим количеством полезных жиров. Например, это могут быть несколько ломтиков яблока с арахисовым маслом или стебли сельдерея с хумусом – сытно и полезно.

Макрокомпоненты – на максимум. Старайтесь хотя бы во время некоторых перекусов употреблять все необходимые макрокомпоненты пищи – белки, жиры, углеводы. Примером такой сбалансированной закуски могут стать орехи, содержащие белки и жиры, и немного винограда, богатого углеводами. Или отдайте предпочтение цельнозерновым хлебцам с нежирным сыром.

Орехи спасут в цейтнот. Когда у вас совсем нет времени на перерыв, а в глазах уже темнеет от голода, съешьте несколько орешков. В миндале, грецких орехах, кешью, фундуке, семенах тыквы много питательных веществ, которые оперативно вернут вам чувство душевного равновесия и сытости. Но помните о калорийности этого продукта, регулируя количество.

Если хочется сладкого. А если в течение дня нестерпимо хочется сладкого, то вам не хватает дофамина. Этот гормон помогает нам существовать в режиме многозадачности и стрессов, отвечая, в том числе, за переключение внимания. [4] Он же активно вырабатывается в ответ на мгновенное удовольствие, которое обеспечивают сладости. Не поддавайтесь соблазну, заменив конфету или печенье, парой долек горького шоколада с содержанием какао бобов не менее 60%.
 
Культура здоровых перекусов на работе
Культура здоровых перекусов на работе
 
  • Порции должны быть достаточными для чувства насыщения, но не настолько обильными и калорийными, чтобы отказаться от основного приема пищи. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы за один перекус употреблять примерно 150-250 ккал. Это равноценно яблоку со столовой ложкой арахисовой пасты. [3] Если вы предпочитаете готовые продукты, предварительно изучайте пищевую ценность на этикетке.
  • Никогда не употребляйте пищу во время работы или серфинга в Интернете. Отвлекаясь на другие дела, вы не заметите, сколько пищи уже съедено, а сигналы от мозга о насыщении будут приходить с существенной задержкой, что может спровоцировать переедание. [5]
  • Риск потери контроля над количеством съеденного существует, если перекусывать из фабричной упаковки. Поэтому перед приемом пищи лучше отмерить необходимую порцию и отложить ее в отдельную посуду.
  • Подумайте о полезных снэках заранее, чтобы случайная еда не попадала в ваш рацион. Многие закуски, как например, хлебцы или орехи не требуют особых условий хранения, поэтому их можно приобрести заранее, создав запас на рабочем месте. Творог, нарезанные овощи и фрукты готовьте накануне, сложив все перед работой в контейнер.
Не спешите резко менять качество своих рабочих перекусов. Дайте себе время, открывая новые полезные продукты, постепенно разнообразя ими рацион и отказываясь ходя бы от одного чаепития с бутербродом или шоколадкой. Питаться без вреда для здоровья и фигуры не так сложно, как кажется. По мнению психологов, спустя всего 21 день вы войдете во вкус. Ведь именно столько времени необходимо для формирования новой привычки. 
 
Источники:
 
1. Njike VY, Smith TM, Shuval O, Shuval K, Edshteyn I, Kalantari V, Yaroch AL. Snack food, satiety, and weight. Advances in nutrition. 2016 Sep; 7(5):866-78. 
https://academic.oup.com/advances/article/7/5/866/4616721?login=false

2. S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2020 – 2025 Dietary Guidelines for Americans. 9th Edition. December 2020.
https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-2/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/snacking/#:~:text=
Unwanted%20weight%20gain%20if%20portions,losing%20out%20on%20important%20nutrients
.

4. Dang J., Xiaob S., Liuc Y., Jiangc Y., Mao L. Individual differences in dopamine level modulate the ego depletion effect / Int. Journ. of Psychophysiology. – 2016. – Vol. 99. – P. 121–124

5. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/7-ways-to-snack-smarter
Вам может быть интересно

Совмещаем приятное с полезным: чем занять себя, когда в аптеке нет посетителей?

Будни работника аптеки

Почему бы не провести условно-свободное время за необременительным, но полезным занятием?

Читать статью

Если в разгар рабочего дня навалилась усталость

Будни работника аптеки

Причины возникновения сонливости

Читать статью

Препараты льготного отпуска: шпаргалка для провизора

Будни аптекаря

Кому и как отпускать льготные препараты: подсказка для провизора

Читать статью

Фармчтиво: книги, которые будут интересны фармацевтам

Будни работника аптеки

Влияние чтения на работу мозга

Читать статью

Какие навыки нужны фармацевту, чтобы быть успешным

Будни работника аптеки

Какие навыки нужны фармацевту, чтобы быть востребованным не только сегодня, но и в будущем?

Читать статью

Фармацевты — самые счастливые!..

Новости

…иначе как объяснить, что из года в год те, кто связал свою жизнь с медициной и лекарственным обеспечением, попадают в ТОП “Самых счастливых профессий”?

Читать статью

Аптечки специального назначения: на дачу, в дорогу и путешествия

Будни работника аптеки

Подбор средств для дорожной аптечки клиента – это индивидуальный сервис, который позволит вам заслужить лояльность посетителя.

Читать статью

Что нужно знать об антицеллюлитной косметике

Актуальное

Целлюлит — очень распространенная проблема, с которой сталкиваются женщины разного возраста и комплекции. Что можно предложить покупательницам?

Читать статью

Как ставить цели и достигать их

Будни работника аптеки

Эффективные методики достижения целей

Читать статью

Ошибка фармацевта

Общение с посетителями

У фармацевта бывают ситуации, когда он, уже совершив ошибку в общении с покупателем, продолжает вести с ним беседу, не подозревая, что покупатель для аптеки, по сути, уже потерян. Учимся избегать таких роковых ошибок!

Читать статью

Комментарии: 0

или

чтобы оставить комментарий.

Мы собираем и обрабатываем пользовательские данные, в том числе файлы cookies для оптимизации сайта и подбора для Вас релевантного контента. Нажав «Принять» или оставаясь на сайте, Вы разрешаете их использование. Подробнее: Политика конфиденциальности.

Принять