Полезные перекусы на работе

Перекусы по правилам и «без»
 
Перекусом можно считать любые продукты или закуски, употребленные между основными приемами пищи. Вряд ли в напряженном ритме аптеки существуют такие понятия, как второй завтрак или полдник, распланированные по часам. Обычно рука тянется к еде, когда появляется чувство голода, возможно, жажды или ощущается упадок сил. В такой ситуации достаточно съесть что-то легкое, выпить немного воды, распознав свои истинные желания, и самочувствие улучшится. Перекусы вполне вписываются в концепцию правильного питания, но могут привести к проблемам со здоровьем.

Опасность представляет сценарий, когда вы на рабочем месте за счет еды пытаетесь компенсировать стрессы, которых немало в аптечной практике. Было, например, доказано, что люди в состоянии эмоционального перенапряжения, едят больше высококалорийных закусок с высоким содержанием жира и сахара. [1] И это чревато дефицитом питательных веществ, пропуском основных приемов пищи, изменением пищевого поведения и, наконец, лишим весом. Поэтому стоит планировать свои перекусы, извлекая из них максимум пользы.

Чем полезны перекусы?
 
В диетических рекомендациях Министерства Здравоохранения и социальных служб США на 2020-2025 гг. в качестве предпочтительных продуктов для перекусов отмечены сырые овощи, свежие фрукты, орехи и натуральный йогурт. А среди преимуществ неосновных приемов пищи выделяются [2]:

Как мы видим, ничего страшного в перекусах нет. Главное, отдавать себе отчет и анализировать: что вы предпочитаете в качестве закуски между основными приемами пищи, как часто вы перекусываете и, почему вы это делаете. Ответы на эти вопросы станут первым шагом на пути к формированию правильных пищевых привычек.

Какие продукты подходят для перекуса?

С истинными мотивами, побуждающими съесть что-нибудь в течение рабочего дня, определились, теперь переходим к содержанию правильного перекуса. При выборе продуктов можно воспользоваться следующими принципами.

Зерно вместо торта. Закуски из цельного зерна способны не только восполнить энергию, но и повысить уровень удовлетворенности пищей. Исследования доказали, что употребление продуктов с цельным зерном и клетчаткой, быстро насыщает и дает чувство удовлетворения. [3] Иными словами, съев несколько цельнозерновых хлебцев или крекеров, вы откажетесь от куска торта без особого сожаления.

Комбинация «легкого и тяжелого». В качестве здорового перекуса попробуйте сочетать какой-нибудь легкий, низкокалорийный продукт с небольшим количеством полезных жиров. Например, это могут быть несколько ломтиков яблока с арахисовым маслом или стебли сельдерея с хумусом – сытно и полезно.

Макрокомпоненты – на максимум. Старайтесь хотя бы во время некоторых перекусов употреблять все необходимые макрокомпоненты пищи – белки, жиры, углеводы. Примером такой сбалансированной закуски могут стать орехи, содержащие белки и жиры, и немного винограда, богатого углеводами. Или отдайте предпочтение цельнозерновым хлебцам с нежирным сыром.

Орехи спасут в цейтнот. Когда у вас совсем нет времени на перерыв, а в глазах уже темнеет от голода, съешьте несколько орешков. В миндале, грецких орехах, кешью, фундуке, семенах тыквы много питательных веществ, которые оперативно вернут вам чувство душевного равновесия и сытости. Но помните о калорийности этого продукта, регулируя количество.

Если хочется сладкого. А если в течение дня нестерпимо хочется сладкого, то вам не хватает дофамина. Этот гормон помогает нам существовать в режиме многозадачности и стрессов, отвечая, в том числе, за переключение внимания. [4] Он же активно вырабатывается в ответ на мгновенное удовольствие, которое обеспечивают сладости. Не поддавайтесь соблазну, заменив конфету или печенье, парой долек горького шоколада с содержанием какао бобов не менее 60%.

Не спешите резко менять качество своих рабочих перекусов. Дайте себе время, открывая новые полезные продукты, постепенно разнообразя ими рацион и отказываясь ходя бы от одного чаепития с бутербродом или шоколадкой. Питаться без вреда для здоровья и фигуры не так сложно, как кажется. По мнению психологов, спустя всего 21 день вы войдете во вкус. Ведь именно столько времени необходимо для формирования новой привычки. 

1. Njike VY, Smith TM, Shuval O, Shuval K, Edshteyn I, Kalantari V, Yaroch AL. Snack food, satiety, and weight. Advances in nutrition. 2016 Sep; 7(5):866-78. 
https://academic.oup.com/advances/article/7/5/866/4616721?login=false

2. S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2020 – 2025 Dietary Guidelines for Americans. 9th Edition. December 2020.
https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-2/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/snacking/#:~:text=
Unwanted%20weight%20gain%20if%20portions,losing%20out%20on%20important%20nutrients.

4. Dang J., Xiaob S., Liuc Y., Jiangc Y., Mao L. Individual differences in dopamine level modulate the ego depletion effect / Int. Journ. of Psychophysiology. – 2016. – Vol. 99. – P. 121–124

5. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/7-ways-to-snack-smarter