Полезные перекусы на работе
Перекусом можно считать любые продукты или закуски, употребленные между основными приемами пищи. Вряд ли в напряженном ритме аптеки существуют такие понятия, как второй завтрак или полдник, распланированные по часам. Обычно рука тянется к еде, когда появляется чувство голода, возможно, жажды или ощущается упадок сил. В такой ситуации достаточно съесть что-то легкое, выпить немного воды, распознав свои истинные желания, и самочувствие улучшится. Перекусы вполне вписываются в концепцию правильного питания, но могут привести к проблемам со здоровьем.
Опасность представляет сценарий, когда вы на рабочем месте за счет еды пытаетесь компенсировать стрессы, которых немало в аптечной практике. Было, например, доказано, что люди в состоянии эмоционального перенапряжения, едят больше высококалорийных закусок с высоким содержанием жира и сахара. [1] И это чревато дефицитом питательных веществ, пропуском основных приемов пищи, изменением пищевого поведения и, наконец, лишим весом. Поэтому стоит планировать свои перекусы, извлекая из них максимум пользы.
В диетических рекомендациях Министерства Здравоохранения и социальных служб США на 2020-2025 гг. в качестве предпочтительных продуктов для перекусов отмечены сырые овощи, свежие фрукты, орехи и натуральный йогурт. А среди преимуществ неосновных приемов пищи выделяются [2]:
- обеспечение прилива энергии и нормализация уровня глюкозы, если между приемами пищи проходит несколько часов;
- контроль аппетита для снижения вероятности переедания в следующий прием пищи;
- поступление дополнительных питательных веществ при выборе определенных продуктов, таких как свежие фрукты или орехи;
- поддержка адекватного питания на фоне сниженного аппетита или болезни.
С истинными мотивами, побуждающими съесть что-нибудь в течение рабочего дня, определились, теперь переходим к содержанию правильного перекуса. При выборе продуктов можно воспользоваться следующими принципами.
Зерно вместо торта. Закуски из цельного зерна способны не только восполнить энергию, но и повысить уровень удовлетворенности пищей. Исследования доказали, что употребление продуктов с цельным зерном и клетчаткой, быстро насыщает и дает чувство удовлетворения. [3] Иными словами, съев несколько цельнозерновых хлебцев или крекеров, вы откажетесь от куска торта без особого сожаления.
Комбинация «легкого и тяжелого». В качестве здорового перекуса попробуйте сочетать какой-нибудь легкий, низкокалорийный продукт с небольшим количеством полезных жиров. Например, это могут быть несколько ломтиков яблока с арахисовым маслом или стебли сельдерея с хумусом – сытно и полезно.
Макрокомпоненты – на максимум. Старайтесь хотя бы во время некоторых перекусов употреблять все необходимые макрокомпоненты пищи – белки, жиры, углеводы. Примером такой сбалансированной закуски могут стать орехи, содержащие белки и жиры, и немного винограда, богатого углеводами. Или отдайте предпочтение цельнозерновым хлебцам с нежирным сыром.
Орехи спасут в цейтнот. Когда у вас совсем нет времени на перерыв, а в глазах уже темнеет от голода, съешьте несколько орешков. В миндале, грецких орехах, кешью, фундуке, семенах тыквы много питательных веществ, которые оперативно вернут вам чувство душевного равновесия и сытости. Но помните о калорийности этого продукта, регулируя количество.
Если хочется сладкого. А если в течение дня нестерпимо хочется сладкого, то вам не хватает дофамина. Этот гормон помогает нам существовать в режиме многозадачности и стрессов, отвечая, в том числе, за переключение внимания. [4] Он же активно вырабатывается в ответ на мгновенное удовольствие, которое обеспечивают сладости. Не поддавайтесь соблазну, заменив конфету или печенье, парой долек горького шоколада с содержанием какао бобов не менее 60%.
- Порции должны быть достаточными для чувства насыщения, но не настолько обильными и калорийными, чтобы отказаться от основного приема пищи. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы за один перекус употреблять примерно 150-250 ккал. Это равноценно яблоку со столовой ложкой арахисовой пасты. [3] Если вы предпочитаете готовые продукты, предварительно изучайте пищевую ценность на этикетке.
- Никогда не употребляйте пищу во время работы или серфинга в Интернете. Отвлекаясь на другие дела, вы не заметите, сколько пищи уже съедено, а сигналы от мозга о насыщении будут приходить с существенной задержкой, что может спровоцировать переедание. [5]
- Риск потери контроля над количеством съеденного существует, если перекусывать из фабричной упаковки. Поэтому перед приемом пищи лучше отмерить необходимую порцию и отложить ее в отдельную посуду.
- Подумайте о полезных снэках заранее, чтобы случайная еда не попадала в ваш рацион. Многие закуски, как например, хлебцы или орехи не требуют особых условий хранения, поэтому их можно приобрести заранее, создав запас на рабочем месте. Творог, нарезанные овощи и фрукты готовьте накануне, сложив все перед работой в контейнер.
https://academic.oup.com/advances/article/7/5/866/4616721?login=false
2. S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2020 – 2025 Dietary Guidelines for Americans. 9th Edition. December 2020.
https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-2/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/snacking/#:~:text=
Unwanted%20weight%20gain%20if%20portions,losing%20out%20on%20important%20nutrients.
4. Dang J., Xiaob S., Liuc Y., Jiangc Y., Mao L. Individual differences in dopamine level modulate the ego depletion effect / Int. Journ. of Psychophysiology. – 2016. – Vol. 99. – P. 121–124
5. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/7-ways-to-snack-smarter
Покупатель-всезнайка в аптеке
Стандарты общения с посетителями
Фармспециалист: как обслуживать клиентов
Читать статьюЕсли в разгар рабочего дня навалилась усталость
Будни работника аптеки
Причины возникновения сонливости
Читать статьюСовмещаем приятное с полезным: чем занять себя, когда в аптеке нет посетителей?
Будни работника аптеки
Почему бы не провести условно-свободное время за необременительным, но полезным занятием?
Читать статьюПодсластители: когда сладко без калорий
Будни работника аптеки
Почему много сладкого – это опасно? Подсластители и сахарозаменители. Плюсы и минусы натуральных и синтетических подсластителей. Какой подсластитель лучше?
Читать статьюБеременность при эпилепсии: проблема снижения концентрации противоэпилептических средств
Новости фармы
Противоэпилептическое лечение в перинатальном периоде
Читать статью14-я версия рекомендаций Минздрава — что нового
Будни работника аптеки
Рекомендации по профилактике, диагностике и терапии COVID-19: что нового
Читать статьюОрфанные заболевания и препараты для их лечения
Будни работника аптеки
Какие государственные программы по обеспечению ЛП существуют?
Читать статьюОткуда берется дефектура в аптеке?
Аптечная практика
В этой статье мы напомним вам основные причины возникновения дефектуры, коснёмся ведения журнала учета дефектуры и узнаем, что нового произошло на «фронте дефектуры» в режиме санкций
Читать статью«Опасные связи»: лекарства и пища
За первым столом
Время приема препаратов относительно еды и сочетаемость с продуктами питания
Читать статьюКак провизору или фармацевту начать вести профессиональный блог?
Будни работника аптеки
Несколько шагов для успешного ведения профессионального блога
Читать статьюАптечка первой помощи на предприятии
Будни работника аптеки
Фармацевты тоже болеют, нередко болезнь застает на рабочем месте. Бывают ситуации, требующие оказания экстренной помощи, и тогда важно воспользоваться аптечкой первой помощи. Рассматриваем, что должно быть в ее укладке применительно к аптечным организациям
Читать статью
Комментарии: 0
или
Зарегистрироватьсячтобы оставить комментарий.