Пять правил продуктивного отдыха. Трудоголикам посвящается

Непрерывно работая и не высыпаясь, мы пытаемся поддерживать себя кофеином, сладостями и другими низкооктановыми стимуляторами кратковременного действия [2]. В действительности же единственный верный способ сохранять собственную трудоспособность – регулярный и эффективный отдых. Но как найти на него время, когда в сутках всего 24 часа, а список дел не становится короче?

1. Перестаньте недооценивать сон

Мы генетически запрограммированы бодрствовать в течение дня и спать ночью. Например, мелатонин практически отсутствует в нашем теле в дневное время и достигает максимальной концентрации между 23:00 и 3:00. Температура тела ночью также снижается до минимального уровня, а за утро снова поднимается.

Врачи считают, что человеку нужно от семи до девяти часов сна в день [3]. Тем не менее сон – это первое, чем многие из нас готовы жертвовать из-за убеждения, будто продуктивность повышается за счет работы по ночам.

Нехватка сна вызывает переутомление, нарушение познавательной способности, эмоциональную нестабильность, снижение производительности и повышенную восприимчивость к заболеваниям.

Ключ к полноценному сну – состояние расслабленности. Чтобы достичь его, мы иногда принимаем снотворное, но у этого метода немало недостатков: ограниченное время действия, чувство заторможенности по утрам, зависимость. Алкоголь тоже оказывает седативное действие, но может вызывать похмелье, симптомы которого – частые пробуждения, поверхностный и непродолжительный сон.

Чтобы быстро заснуть естественным путем, за полчаса или час до того, как лечь спать, стоит отказаться от всего стимулирующего, возбуждающего (соцсетей, новостей, эмоциональных разговоров). Отдайте предпочтение чему-то расслабляющему. Например, выпейте стакан молока или травяного чая, примите ванну или душ, послушайте музыку или почитайте книгу.

Чтобы в голове не крутились тревожные мысли, запишите их на бумаге. Излагая в письменном виде свои переживания, вы разрешаете мозгу убрать их из сознания [2].
 

2. Делайте перерывы в течение дня

Как бы усердно это ни отрицалось современной корпоративной культурой, наша производительность труда зависит не столько от количества времени, затраченного на работу, сколько от продуктивности в течение рабочего времени.

Так, опыты показали, что один-два часа прогулки позволяют работникам перезагрузить организм и выполнять задачи, за которые они не решались браться во второй половине дня из-за чувства усталости [2].

Кроме того, мы неоправданно недооцениваем силу короткого дневного сна, хотя поспать 60-90 минут так же полезно для нашей памяти, как и восемь часов ночью [4]. Восстановительный эффект такого сна проявляется уже после первых десяти минут. 

Лучший вариант дневного отдыха на работе – сон, длящийся не более получаса и состоящий всего из двух фаз (так называемый энергосон, или power nар [2]). В результате мы находимся в ясном сознании сразу же по пробуждении, чувствуем себя отдохнувшими и способны лучше сосредоточиться [4].

Конечно, далеко не каждая организация готова предоставить сотрудникам возможность делать такие паузы в течение дня. Но и за короткое время на рабочем месте можно немного восстановить силы. Например, за счет более глубокого и ритмичного дыхания. Вдыхайте через нос, считая до трех, и выдыхайте на счет шесть. Через 30-60 секунд вы почувствуете спокойствие и расслабленность [2].

Кроме того, можно побеседовать с коллегами о чем-то не касающемся работы, ненадолго запереться в кабинете или туалете, чтобы побыть одному, или просто послушать музыку в наушниках.

3. Не забывайте про отпуск

Увлеченные рабочим процессом, мы пренебрегаем ежегодным отпуском – не используем все отведенные для него дни или вовсе не делаем перерыв.

Вместе с тем исследование, в котором участвовали 1500 женщин, показало, что риск возникновения депрессии уменьшался по мере того, как испытуемые брали продолжительный отпуск. Те, кто уходил в отпуск дважды в год, на 50% реже впадали в депрессию, чем те, кто брал его раз в два года – пять лет [2].

Даже небольшое увеличение времени отдыха оказывает выраженный положительный эффект. А вот отсутствие отпуска, напротив, усугубляет ситуацию. Исследования, проводившиеся в течение 50 лет, показали, что люди, работающие более 50 часов в неделю несколько месяцев подряд, склонны к ожирению, сердечным заболеваниям, выгоранию и сокращению продолжительности жизни [5].

При этом несколько коротких отпусков лучше, чем один длинный. Для эффективной психологической перезагрузки необходимо около восьми дней. После этого уровень удовольствия, достигший пика, начинает снижаться.

И помните, плохой отпуск – это тот, который вы пропустили.

4. Перестаньте фетишировать занятость

Как бы много задач перед вами ни стояло изо дня в день, найти время на отдых можно. В первую очередь составьте список дел. Во-первых, так вам придется держать в голове гораздо меньше информации, а во-вторых, вычеркивание выполненных задач приносит огромное удовольствие.

Чтобы немного разгрузить себя, выделяйте каждые пару дней по нескольку часов на выполнение небольших, но неприятных задач из вашего списка. Попытавшись делать каждое такое дело сразу, вы удивитесь тому, как быстро выполняются те самые задачи, что уже несколько дней вас гнетут. Разобравшись с мелкими неприятными делами, вы почувствуете себя способными к выполнению более длительных и тяжелых.

Проанализируйте свою нагрузку и четко определите, какими делами вы точно не будете заниматься. Например, уйдите из группы по изучению китайского языка, или смиритесь с тем, что никогда не станете профессиональным поваром и прекратите попытки готовить сложные блюда. Но будьте внимательны! Не бросьте случайно то единственное занятие, которое помогает вам расслабиться и дает силы заниматься всеми остальными.

Однако даже воспользовавшись этими рекомендациями, успеть абсолютно все не удастся. Смиритесь. Дела в вашем списке никогда не закончатся: едва разберетесь с одними, появятся другие - справитесь и с ними, когда появится возможность [6].

5. Не ругайте себя за ничегонеделание

Возможно, вы действительно тратите некоторое время на работе, болтая с коллегами, хотя могли бы сконцентрироваться и в результате уйти домой пораньше. Но, может быть, именно такие разговоры и периодические вылазки в соцсети – единственное, что делает вашу работу приятной или даже просто сносной.

Многим знакомо чувство тревожности из-за пустующего пространства в личном графике – между совещанием и сдачей отчета, в ожидании начала встречи. Все, что нарушает наше забитое расписание и оставляет нас без дела даже на несколько минут, воспринимается обычно как раздражающие задержки, потраченное впустую время.

Но не лучше ли вместо того, чтобы раздражаться и злиться из-за опаздывающего поезда, воспользоваться этим временем, чтобы отдохнуть? Не пытаться заполнить появившиеся «лишние» 15 минут подготовкой отчета или ответами на электронные письма и звонками, а посидеть спокойно или погулять [6]? Разрешите себе витать в облаках и отвлекаться, позвольте своему организму перезагрузиться.